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第40章 中老年人养生的健康食谱推荐（第2页）

- 材料：山药 200 克、排骨 300 克、枸杞 10 克、姜片 5 片、葱段 3 段、料酒 15 克、盐 4 克、白醋 5 克。

- 做法：排骨洗净，冷水下锅，加入姜片、葱段、料酒，焯水后捞出；山药去皮洗净，切成小段，放入加了白醋的清水中浸泡，防止氧化变色；将排骨放入砂锅中，加入适量清水，大火烧开后转小火炖煮 40 - 50 分钟；放入山药和枸杞，继续炖煮 20 - 30 分钟，至山药软糯，加盐调味即可。

- 功效：山药具有健脾益胃、滋肾益精的作用，排骨能提供丰富的钙质和蛋白质，两者搭配，既能补充中老年人所需的营养，又有助于改善脾胃虚弱、腰膝酸软等症状，增强骨骼健康。

五、木耳炒白菜

- 材料：木耳（干）10 克、白菜 200 克、蒜 3 瓣、盐 3 克、生抽 10 克、植物油 15 克。

- 做法：木耳泡发后洗净，撕成小朵；白菜洗净，切成片；蒜切末；锅中倒油，油热后放入蒜末爆香，加入白菜翻炒至变软，再放入木耳继续翻炒；加入适量盐和生抽调味，翻炒均匀即可出锅。

- 功效：木耳含有铁、膳食纤维等营养成分，具有补血、润肠通便的功效；白菜富含维生素 c、膳食纤维等，能够促进肠道蠕动，帮助消化，预防便秘，这道菜清淡可口，适合中老年人常吃，有助于维持心血管健康和肠道健康。

六、胡萝卜玉米排骨汤

- 材料：胡萝卜 1 根、玉米 1 根、排骨 300 克、姜片 4 片、葱段 2 段、盐 4 克、料酒 10 克。

- 做法：排骨洗净，焯水去腥；胡萝卜去皮洗净，切成滚刀块；玉米切成小段；将排骨、胡萝卜、玉米、姜片、葱段放入锅中，加入适量清水和料酒，大火烧开后转小火炖煮 1 - 1.5 小时，至排骨熟透、汤汁浓郁，加盐调味即可。

- 功效：胡萝卜富含胡萝卜素，可转化为维生素 A，对眼睛健康有益；玉米含有丰富的膳食纤维和维生素 E 等营养物质，能促进新陈代谢；排骨补充蛋白质和钙质，这道汤品营养丰富全面，适合中老年人食用，可增强身体抵抗力，保护视力，预防骨质疏松。

七、豆腐虾仁煲

- 材料：豆腐 200 克、虾仁 100 克、香菇 3 朵、胡萝卜 50 克、葱姜适量、盐 3 克、生抽 10 克、蚝油 5 克、淀粉 10 克、植物油 20 克、鸡汤适量。

- 做法：豆腐切成小块，焯水去除豆腥味；虾仁洗净，用盐、淀粉腌制片刻；香菇泡发后切成片，胡萝卜去皮洗净切成丁；锅中倒油，油热后放入葱姜爆香，加入虾仁煸炒至变色，盛出备用；锅中留少许底油，放入香菇、胡萝卜丁翻炒，加入豆腐、适量鸡汤，大火烧开后转小火煮 5 - 8 分钟；放入炒好的虾仁，加入盐、生抽、蚝油调味，用淀粉水勾芡，煮至汤汁浓稠即可。

- 功效：豆腐富含优质植物蛋白，易于消化吸收；虾仁是高蛋白、低脂肪的食物，富含钙、镁等矿物质，能补充中老年人所需的营养，增强体质，提高身体的抗病能力，对心脏健康也有益处。