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第48章 做好这 10 件小事让健康多一点（第1页）

在追求健康生活的道路上，往往不是宏大的计划或复杂的养生法起决定性作用，而是那些融入日常的微小习惯，日积月累，悄然改变着我们的身体状态和生活质量。以下这 10 件小事，看似平凡无奇，实则蕴含着健康的真谛，若能持之以恒地践行，便能为我们的健康大厦添砖加瓦，让我们离健康生活更近一步。

一、每日适度饮水

水是生命之源，对于维持人体正常的生理功能起着至关重要的作用。人体的新陈代谢过程需要水的参与，从营养物质的吸收、运输到废物的排出，无一能离开水的媒介作用。每日适度饮水有助于维持身体的水平衡，保证细胞内外环境的稳定，使细胞能够正常地发挥功能。足够的水分摄入还能促进血液循环，降低血液黏稠度，减少心血管疾病的发生风险，同时帮助肾脏更好地过滤和排出代谢废物，减轻肾脏负担，维护泌尿系统的健康。

一般而言，成年人每天应饮用 1500 - 2000 毫升的水，这包括直接饮用的白开水以及食物中所含的水分。饮水应遵循少量多次的原则，避免一次性大量饮水给肠胃带来负担。清晨起床后喝一杯温水，能够唤醒身体机能，促进肠胃蠕动，为新一天的新陈代谢拉开序幕；饭前半小时左右适量饮水，可以增加饱腹感，有助于控制饮食量；运动前后也应及时补充水分，防止脱水现象的发生。需要注意的是，应尽量避免饮用含糖饮料和过多的咖啡、茶等具有利尿作用的饮品，以免影响水分的正常摄入和身体的水平衡。

二、保证充足睡眠

睡眠是身体进行自我修复和调整的关键时期，对于身心健康的重要性不言而喻。在睡眠过程中，身体的各个器官和系统得以休息和恢复，免疫系统会得到强化，有助于抵御疾病的入侵；神经系统能够进行整理和巩固记忆，提高学习和认知能力；内分泌系统也会进行调节，维持激素水平的稳定，保证身体的正常生长发育和生理功能。

为了保证充足的睡眠，应养成规律的作息时间，每天尽量在相同的时间上床睡觉和起床，即使是在周末也不要有太大的时间差异，这样有助于调整生物钟，提高睡眠质量。营造一个舒适的睡眠环境同样重要，保持卧室安静、黑暗和凉爽，选择合适的床垫和枕头，能够让身体得到充分的放松，更容易进入深度睡眠状态。睡前避免使用电子设备，因为电子屏幕发出的蓝光会抑制褪黑素的分泌，干扰正常的睡眠节律。可以通过泡热水澡、阅读轻松的书籍、进行简单的冥想等方式放松身心，缓解一天的压力和疲劳，为入睡做好准备。

三、坚持合理膳食

“民以食为天”，饮食是维持生命活动的基本需求，而合理膳食则是健康的基石。合理膳食意味着摄入种类丰富、营养均衡的食物，包括碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质和膳食纤维等营养素，以满足身体各个阶段的生理功能需求，维持正常的生长发育、新陈代谢和免疫功能。

主食应粗细搭配，增加全谷物、杂豆类和薯类的摄入，减少精制谷物的比例，这样既能提供丰富的 b 族维生素、矿物质和膳食纤维，又能避免因摄入过多简单碳水化合物导致血糖波动过大。蛋白质的来源应多样化，包括瘦肉、鱼类、蛋类、豆类、奶类及其制品等优质蛋白质，它们是身体修复和组织更新的重要原料。适量摄入健康的脂肪，如橄榄油、鱼油、坚果中的不饱和脂肪，有助于维持心血管健康，同时减少动物脂肪和反式脂肪酸的摄入，降低胆固醇水平，预防心血管疾病。

多吃新鲜的蔬菜和水果，它们富含维生素、矿物质、膳食纤维和抗氧化物质，能够增强免疫力，预防慢性疾病，降低癌症的发生风险。蔬菜的颜色应尽量丰富，不同颜色的蔬菜含有不同种类的营养成分，如绿叶蔬菜富含维生素 c、叶酸和钙，橙色和红色蔬菜含有丰富的胡萝卜素和维生素 A 等。控制盐、糖和油的摄入量也是合理膳食的关键，过量的盐摄入与高血压密切相关，高糖饮食易引发肥胖、糖尿病等问题，过多的油脂则会导致血脂异常，增加心血管疾病的风险。遵循膳食指南的建议，养成健康的饮食习惯，如定时定量进餐、细嚼慢咽、少吃零食和加工食品等，让饮食成为健康的有力保障。

四、适度运动锻炼

运动是保持身体健康和活力的重要手段，适度的运动锻炼能够给身体带来诸多益处。它可以增强心肺功能，提高心脏的泵血能力和肺部的气体交换效率，使身体在日常活动和运动中能够更有效地摄取和利用氧气，降低心血管疾病和呼吸系统疾病的发生风险。运动还能增强肌肉力量和耐力，维持骨骼健康，预防骨质疏松症，改善身体的柔韧性和平衡能力，减少跌倒和骨折的几率，尤其对于老年人来说至关重要。

此外，运动对心理健康也有着积极的影响，能够缓解压力、焦虑和抑郁情绪，提高自信心和睡眠质量，增强大脑的血液循环和神经递质的分泌，促进大脑的健康和认知功能的提升。选择适合自己的运动方式和强度是关键，对于大多数人来说，每周至少应进行 150 分钟的中等强度有氧运动，如快走、慢跑、游泳、骑自行车等，也可以结合 2 - 3 次的力量训练，包括使用哑铃、杠铃或进行俯卧撑、仰卧起坐等简单的力量练习，以锻炼全身主要肌肉群。运动应循序渐进，避免过度运动导致受伤，同时注意运动前后的热身和拉伸，帮助放松肌肉，减少运动损伤的发生。

五、学会情绪管理

情绪在我们的生活中扮演着重要的角色，积极的情绪能够提升生活质量和工作效率，而负面情绪如长期的焦虑、抑郁、愤怒等则会对身心健康产生不利影响。长期处于负面情绪状态下，会导致身体内分泌失调，影响免疫系统的功能，增加心血管疾病、消化系统疾病等慢性疾病的发病风险，同时也会对心理健康造成进一步的损害，引发心理障碍和精神疾病。

学会情绪管理是维护健康的必备技能。首先，要认识和接纳自己的情绪，了解情绪产生的原因和背后的心理需求，不要压抑或忽视情绪的存在。当感到情绪低落或激动时，可以通过深呼吸、冥想、瑜伽等放松技巧来缓解身体的紧张状态，平静情绪。合理地表达情绪也是重要的一环，与亲朋好友倾诉自己的感受，分享生活中的喜怒哀乐，不仅能够减轻心理负担，还能获得情感上的支持和理解。培养积极的思维方式和乐观的生活态度，学会从不同的角度看待问题，关注生活中的美好事物，能够有效地预防负面情绪的产生，增强心理韧性，让自己在面对生活的挑战时更加从容淡定。

六、定期体检筛查